Bajar una talla no es tan difícil. Basta con saber identificar tu punto flaco y atacarlo de frente. Con unos pocos consejos, una dieta a medida y algunos trucos puedes conseguirlo en menos de un mes. Se trata de encontrar el equilibrio, ese estado en el que una se siente bien en su cuerpo porque conoce sus puntos débiles y sabe como tratarlos. Sin frustraciones, sin dietas draconianas o ilógicas, sino con fórmulas adaptadas a nuestra actividad diaria. ¿Te animas?
Perder una talla es mucho más fácil si identificamos cuál es nuestro punto flaco. ¿Tu problema es que tienes la sensación de vientre hinchado? ¿O es la retención de líquidos? Puede que tengas celulitis o una cierta tendencia al sobrepeso, herencia de mama. O que cuando el estrés te sobrepasa sólo logras calmar la ansiedad con un par de magdalenas con chocolate. Cambia el chip y olvídate de la báscula.
Para empezar, hay que saber que dieta es mucho más que comida. Una dieta comprende un cambio de hábitos de vida que incluye el cuidado del cuerpo desde todos los frentes, con la realización de ejercicio físico al menos tres veces por semana y tratamientos adecuados al problema concreto de cada una. No te agobies antes de hora, no hace falta que corras la maratón: andar media hora cada día a buen paso es uno de los mejores ejercicios para adelgazar.
En cuanto a la comida, hay que acostumbrarse a seguir unas normas básicas que sirven para todos los casos:
- Come cinco veces al día. Aunque no lo creas, comer más veces no quiere decir comer más. Hay que desayunar bien, es la comida más importante del día porque tu cuerpo ha estado ocho horas «gastando» y tiene que reponerse para enfrentarse al mundo. Ayúdale con un desayuno completo que incluya proteínas en forma de un lácteo (leche, yogur, queso), hidratos de carbono (un par de rebanadas de pan), y fruta, que contiene azúcar para darte energía instantánea y fibra para contribuir al tránsito intestinal. A media mañana, toma otra fruta. Y a media tarde, apúntate a una infusión y un par de tostadas o galletas integrales.
- Bebe mucha agua. Especialmente si tu problema es la retención de líquidos, ya que hay que estimular el funcionamiento del riñón para que elimine toxinas. Además, beber agua facilita la digestión. No te creas que el agua «hincha», al contrario. A menudo confundimos la sensación de sed con la de hambre, con lo que antes de «picar», tómate un buen vaso de agua.
- Disfruta la comida. A menudo comemos en un pis pas sin casi darnos cuenta de lo que estamos ingiriendo, porque tenemos prisa para acabar y seguir trabajando, porque estamos tan acostumbradas a correr que ni nos damos cuenta, o porque llegamos con tanta hambre y ansiedad a la comida después de horas de no tomar bocado que, literalmente, devoramos. No lo hagas más. Hay que comer despacio, a pequeños bocados y masticando bien. Saboreando la comida. Piensa que esto que estás haciendo garantiza que tu cuerpo y tu mente, es decir tu, estés sana, guapa y en forma. Vale la pena hacerlo de forma consciente, ¿no?
- Come de todo y no te prives de nada. Sin pasarte, claro, pero no elimines de cuajo aquello que más te gusta. ¿Que esa pieza de chocolate justo antes de ir a dormir te relaja? Pues cómetela. Pero «esa», no cinco a lo largo del día. Cambia los hábitos de cocción, mejor al vapor que frito; aficiónate a la plancha; ponle guarnición de verduritas y patatas (sí, ¡patatas!) a las carnes y pescados. Piensa que las recomendaciones de los dietistas son que debemos tomar cada día dos o tres raciones de frutas; 2 de verduras, una cruda y una cocida; de tres a cinco raciones de cereales y tubérculos (pan, patatas, arroz, pasta, cereales, maíz); 2 de carne, pescado, huevos y legumbres; 2 a 4 de leche y derivados (queso, yogures); 3 a 6 de grasa (aceite, mayonesa, aceitunas…) y 3 a 6 raciones a la semana de frutos secos.
Identifica tu problema
A lo largo de este mes de febrero y la primera semana de marzo vamos a publicar cómo identificar qué problema tenemos cada un@ y cómo podemos solucionarlo para eliminar, como mínimo, esa talla que hemos subido. No esperes leer dietas milagrosas, porque la dieta siempre debe ser personificada y se trata sólo de seguir buenos hábitos para eliminar un par de kilos, no más. Pero sí encontrarás consejos sobre dieta, ejercicio y tisanas adecuadas a tu problema. Te adjuntamos el planning.
- ¿Estás hinchada, como congestionada? ¿Se te hinchan los tobillos? ¿Piernas cansadas? Tienes retención de líquidos. El día 13 de febrero te contamos cómo eliminarlos.
- Eres fan de las prendas de lycra porque se adaptan a tu vientre, capaz de aumentar un par de tallas a lo largo del día. La molesta sensación de vientre hinchado también tiene solución. la encontrarás aquí el 20 de febrero.
- Si tu problema son los michelines, la celulitis o ese par de kilos que vamos sumando casi sin darnos cuenta, tu fecha es el 3 de marzo. Intentaremos «fundir» la grasa.
- ¿Sólo consigues calmar el rugido de tu estómago con un bollito o una pieza de chocolate? Si te come la ansiedad, no dejes de leer nuestro post del día 10 de marzo. Te ayudará.
Mejor andar que correr
En todos los casos, es importante que tengas en cuenta que hay que realizar ejercicio físico. Adaptado a ti y a tu situación. Si estás acostumbrada a ir al gimnasio con regularidad, ¡perfecto! Pero si no es tu caso, piensa que no es necesario sudar para quemar grasa. Es mejor un ejercicio de baja intensidad y larga duración, como andar durante más de media hora, que uno de alta intensidad durante menos tiempo, como hacer steps, aerobic o correr durante 20 minutos. No lo decimos nosotras, sino los auténticos especialistas. La razón es que en un ejercicio físico de alta intensidad el organismo usa como combustible el glucógeno, es decir, los hidratos de carbono que hemos acumulado en el organismo como energía «inmediata». Sin embargo, cuando el ejercicio dura más tiempo, el organismo recurre a los depósitos de energía acumulados para «más largo plazo», es decir, a las grasas. Hay otros factores que influyen, como la condición física: cuanto más acostumbrado está el cuerpo a realizar ejercicio, más rápidamente se metabolizan las grasas. Y la dieta: una dieta pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se gaste rápidamente y se recorra a las proteínas.
Te lo contamos con un ejemplo: el glucógeno es la energía «super» del cuerpo y tiene un problema, no podemos almacenar toda la que queremos porque para un gramo necesitamos dos gramos de agua. La grasa es la energía «diesel», almacenada en los adipocitos que están bajo la piel, y que necesita un gramo de agua por cada gramo de grasa. La grasa, en condiciones normales, suele representar entre el 20-25% del peso corporal de una mujer y entre el 15-20% de un hombre.
Así, pues, andar, nadar, jugar a tenis, incluso bailar son mejores ejercicios a la larga para perder peso que los ejercicios aeróbicos intensos. No olvides beber agua, incluso durante el ejercicio, para rehidratar convenientemente y estimular la eliminación de toxinas. Y comer de forma conveniente, es decir, nada de eliminar los hidratos de carbono, ya que algo de «super» necesitamos para el primer sprint.
10 Consejos que siempre va bien recordar
A menudo no sabemos o olvidamos cosas muy básicas sobre la dieta y el estilo de vida. Así que vale la pena recordarlo y, si es necesario, imprimirlo y colgarlo en la nevera para verlo cada día. Nos ayudará a conseguir nuestro objetivo.
- El agua no engorda. No tiene calorías. Y no tiene nada que ver en qué momento del día se tome, es decir antes, durante o después de las comidas. Al contrario, beber agua ayuda a evacuar toxinas siempre
- Todos los aceites vegetales tienen las mismas calorías. Oliva, maiz, girasol…, todos. Ante la duda, escoge el de oliva que es el más sano
- Una ración de grasa es una cucharada de aceite de oliva, pero también 20 gramos de aceitunas, 12 de mayonesa y 12 de mantequilla o margarina
- El pan tostado, los «palitos» y la corteza de pan tienen exactamente las mismas calorías que la miga. Y ésta sacia más porque contiene agua. Por tanto, no hace falta que sustituyas el pan normal por tostadas. En todo caso, si quieres favorecer el aporte de fibra puedes sustituir el pan blanco por pan integral
- Programa menús para la semana, ve a comprar con una lista de lo que necesitas y el estómago lleno. Te ayudará a no llenar el carro de cosas que apetecen y no convienen
- Establece un horario fijo para las comidas, hace que tu cuerpo se acostumbre a la rutina y se regule mejor
- La dieta tiene que adaptarse a tu estilo de vida, no al revés. Piensa cuándo puedes ir a comprar, qué encuentras habitualmente y cómo puedes organizarte. No intentes pensar que vas a comer ensalada cada día si no puedes comprar un par de veces por semana verdura fresca, por ejemplo. Las verduras congeladas son una buena opción alternativa y, a menudo, conservan más nutrientes que los productos frescos
- Es mejor bajar poco de peso en más tiempo que hacer una dieta estricta que se acaba dejando
- No empieces una dieta si estás nerviosa, vas a tope de trabajo, estás pasando un momento difícil o tienes la regla. Anímicamente hay que estar preparad@ para hacer dieta
- El cuerpo está diseñado para engordar. Con excepciones (que a veces dan mucha rabia!), la mayoría de personas tendemos a acumular kilos que cuestan de eliminar. No hay pues que obsesionarse en conseguir el cuerpo y el peso de un adolescente o de ese momento de nuestra vida en que estábamos tan monas, sino mantener un peso adecuado a la constitución y edad de cada uno. Y esto si puede conseguirse
